Как правильно бегать, чтобы избежать проблем с коленями?

Бег — один из самых популярных видов фитнеса, с каждым годом набирающий все больше поклонников. Занятия бегом укрепляют сердце, тренируют легкие и полезны для похудения и поднятия тонуса мышц. Кажется, что начать заниматься очень просто — вышел на улицу и побежал. Однако легкомысленная подготовка к тренировке и неправильная техника движений могут спровоцировать дискомфорт в коленных суставах при беге. 



Правильная тренировка начинается раньше, чем вы выходите на улицу или на беговую дорожку. Она начинается с подбора специальной обуви для бега. Первым делом нужно решить, по каким поверхностям вы будете совершать свои пробежки. Для беговой дорожки, асфальта или прорезиненного покрытия стадиона подойдут кроссовки с более мягкими подошвами, а пересеченная местность, грунтовые лесные и парковые дороги требуют более глубокого протектора на подошве, а в некоторых случаях даже шипов (если вы занимаетесь в любую погоду, даже в дождь и слякоть). Также очень важен вес обуви для бега, лучше, если он не будет превышать 400 грамм. Для защиты коленей во время пробежек выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией: чем больше вы весите, тем больше должна быть амортизация, чтобы скомпенсировать ударную нагрузку на коленный сустав. Также можно вставить в вашу обычную спортивную обувь специальные стельки для бега. 



Другим важным аспектом является постепенность наращивания нагрузки и правильная техника. Если вы выбрали подходящую обувь, но все равно чувствуете боль в коленях после бега, обратите внимание на «правило 10%» — не увеличивайте свой объем нагрузки и ежедневный километраж более чем на 10% в неделю. Не начинайте тренировки сразу с больших объемов скоростной работы и бега в гору или по пересеченной местности. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, чем интенсивнее вы собираетесь бегать, тем больше внимания следуют уделить разогреву мышц, связок и сухожилий. Проработайте коленные суставы, а также ягодичные и икроножные мышцы — у бегуна на них приходится наибольшая нагрузка.
Многие новички и профессиональные спортсмены используют во время занятий спортивные наколенники и бандажи для голеностопа.  Коленные бандажи предохраняют сустав от травм и используются в следующих случаях:

• Наличие в анамнезе травм колена;
• Заболевания коленного сустава (артрит, артроз, ревматизм, гипермобильность);
• Слабые связки и мышцы ног;
• Повышенные нагрузки: бег с утяжелителями, по неровному рельефу, в усиленном режиме (например, при подготовке к марафону);
• Большой вес тела.

Если колени у вас здоровые, но вы начинающий спортсмен и не уверены в своей технике бега, попробуйте использовать наколенники легкой фиксации, они защитят непривычные к нагрузке суставы и связки.



Как действовать, если травма уже произошла, а заниматься бегом все еще хочется? Очень часто из-за излишнего энтузиазма в начале тренировок люди сталкиваются с так называемым пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS), известным также как «колено бегуна». Начинается развитие синдрома с дискомфорта или боли с внешней стороны коленного сустава, в месте соединения с бедром. Причина обычно в слабости мышц бедра, голени и квадрицепса, которые под воздействием нагрузки спазмируются и «утягивают» за собой коленную чашечку. Из-за смещения частей коленного сустава наступает его постепенная деформация и размягчение окружающей хрящевой ткани — хондромаляция. Поначалу болевой синдром возникает только во время бега, а стоит вам остановиться, сразу утихает. Но со временем, если не уделить этой проблеме должного внимания, воспалительный процесс прогрессирует, и боль может возникать даже при обычной ходьбе. 
Как лечить «колено бегуна»? Для начала нужно обеспечить травмированной ноге покой. Период восстановления зависит от выраженности повреждения и может занимать до полугода. Проконсультируйтесь с врачом и спросите, когда можно будет снова приступить к занятиям. До этого времени воздержитесь от повышенной нагрузки, пользуйтесь лечебными мазями, снимающими воспаление. В процессе восстановления воспользуйтесь коленным бандажом или коленным ортезом (зависит от силы повреждения). При небольшой боли или дискомфорте подойдут бандажи со средней средней степенью фиксации, а при сильном болевом синдроме иногда могут понадобиться ортезы с полужесткой или жесткой фиксацией. Необходимую для вас степень поддержки сустава поможет определить врач. После возобновления занятий используйте спортивный бандаж во избежание повторения дискомфорта.

Обязательно проанализируйте причины травмы. Может у вас неправильная обувь, в которой деформируется стопа. В таких случаях можно подумать о приобретении специальных стелек для бега. Возможно проблема в недостаточной разминке или неправильной технике. Помните, нельзя приземляться на полностью распрямленную ногу, избегайте жесткого приземления на пятку, а также «втыкания» носка — новый шаг начинайте с равномерного распределения веса по стопе, начиная с ее середины. 

Не начинайте тренировки импульсивно, помните, что получить травму легко, а лечить ее порой приходится очень долго. Соблюдайте разумные предосторожности, учитывайте опыт и советы специалистов и тогда занятия бегом принесут только пользу и радость.